El otoño es la temporada para desarrollar la atención plena y la resiliencia

 El otoño es la temporada para desarrollar la atención plena y la resiliencia

Te guste o no, el otoño está aquí. Pronto el clima se volverá más frío, las hojas morirán y las noches se alargarán más que los días. Las piscinas exteriores han cerrado y se acercan las vacaciones. Otro año está muriendo; así es como funciona.Al menos, esa es la forma en que a menudo se presenta el otoño: como una época de envejecimiento y decadencia. El poeta Percy Bysshe Shelley comparó las hojas que caen en el otoño con cadáveres en la tumba. William Shakespeare lo llamó “el segundo yo de la muerte”, cuando la juventud se reduce a cenizas. Más recientemente, se ha convertido en un momento para reconocer nuestro temor existencial.

Para muchos de los que luchan contra la depresión estacional en los meses de invierno, la caída es el comienzo de sus síntomas. Algunos estudios pequeños incluso sugieren que si usted es "rumiativo" o está profundamente preocupado por sus pensamientos en el otoño, puede tener un mayor riesgo de depresión en el invierno. Cambiar los relojes en otoño está asociado con episodios depresivos (cambiarlos de nuevo en primavera no lo está). No es de extrañar que la temporada tenga tantas celebraciones para intentar mantener el ánimo.

Los psicólogos dicen que los sentimientos que a menudo surgen en otoño provienen de nuestra incomodidad con el cambio y la ansiedad e incertidumbre sobre lo que traerá ese cambio. La melancolía que sentimos es una forma de pena, luto por la pérdida de la luz del sol, la tranquilidad del verano y el verdor que abunda en el clima cálido.

Pero no todo es malo. El otoño también trae consigo días brillantes y enérgicos, huertos de calabazas y suéteres cómodos. En algún lugar entre las hojas crujientes, los fuegos crepitantes y el aire frío, podrías encontrar una sensación de posibilidad, incluso electricidad.Y todas estas cosas, la ansiedad, la promesa e incluso la rumiación, hacen que sea la temporada ideal para desarrollar la resiliencia y practicar la atención plena.

Una temporada de resiliencia

Para Jelena Kecmanovic, fundadora del Instituto de Terapia del Comportamiento de Arlington/DC, la caída recuerda la exploración de las montañas cercanas a su casa en Sarajevo, Yugoslavia, donde pasó los primeros 20 años de su vida, durante una de las épocas más prósperas de ese país. Pero en la década de 1990, se vio obligada a huir durante un sangriento asedio de cuatro años a su ciudad.

Hoy es experta en resiliencia, un concepto que se centra en la capacidad de adaptarse a las experiencias desafiantes de la vida. El Dr. Kecmanovic describió el otoño como la temporada en la que podemos trabajar en nuestra aceptación de la incertidumbre, abrazando esa sensación de inquietud que podemos tener a medida que salimos de nuestras rutinas de clima cálido.

Los psicólogos han descubierto que la idea de cambio, el final de una cosa, el comienzo de otra y, sí, tal vez nuestra propia mortalidad, subyace a una gran cantidad de ansiedad. Algunos de nosotros luchamos con la “intolerancia a la incertidumbre”, como la llaman los expertos, más que otros. Esta tendencia fue nombrada por primera vez en la década de 1990 por un equipo de psicólogos canadienses y desde entonces ha sido identificada como un factor de riesgo para la mala salud mental.

“Una enorme cantidad de investigación ha demostrado que la intolerancia a la angustia, la incomodidad, la impermanencia, la incertidumbre, predice malos resultados a largo plazo”, dijo el Dr. Kecmanovic.

Pero la intolerancia a la incertidumbre es parte del ser humano; todo el mundo lo tiene en algún nivel. Y es cambiable. Una forma de desarrollar la tolerancia es apoyarse en ella: cultivar la incertidumbre en lugar de huir de ella.

“Evitar el sufrimiento produce sufrimiento”, dijo Kelly Wilson, profesora emérita de psicología en la Universidad de Mississippi y co-desarrolladora de un enfoque conocido como terapia de aceptación y compromiso, que alienta a las personas a dejar de negar o luchar con emociones desagradables. y en cambio aceptarlos. Una sensación de euforia también puede provenir de experimentar algo nuevo o incierto, lo que a su vez genera resiliencia, dijo el Dr. Kecmanovic.

Apoyarse en la incertidumbre significa dejar de lado las rutinas y la planificación, lo que el Dr. Kecmanovic llama "cojines que nos hacen sentir que tenemos el control". Ande en bicicleta por un vecindario en el que nunca ha estado sin un mapa. Salga durante una de estas largas noches de otoño para encontrar un lugar lo suficientemente oscuro para observar las estrellas. Sal a caminar en un día en que podría llover.

Es posible que se pierda, se empape o no pueda ver ninguna estrella. Puede sentirse incómodo o como si estuviera perdiendo el tiempo. Pero esos pequeños momentos de incertidumbre, dijo el Dr. Kecmanovic, generarán exposición, tolerancia y tal vez incluso una apreciación de los momentos en los que no sabe lo que está por venir y se siente fuera de control.

"Es lo opuesto a 'Tengo la seguridad de cómo va a ser en la próxima media hora o el próximo día o el próximo año'", dijo. “Es como, en este momento estoy vivo. Y eso es suficiente.

Una temporada de atención plena

También hay formas más tranquilas de participar en el cambio de las estaciones. Otra estrategia que sugieren los expertos para calmar la ansiedad estacional es dar un paso atrás y simplemente observar el mundo que te rodea. Siéntese tranquilamente en un banco del parque y observe cómo se le caen las hojas a un árbol, por ejemplo.

El Dr. Kecmanovic dijo que entretejer temas más importantes de naturaleza y propósito en momentos tranquilos de meditación puede ayudar a calmar su sensación de ansiedad en torno a la incertidumbre a corto plazo y ponerla en una perspectiva más amplia.

Para Jana Long, cofundadora de Black Yoga Teacher's Alliance en Baltimore, el otoño es una época de samyama, un concepto de yoga que se refiere, entre otras cosas, a la práctica meditativa de observar un objeto y quedar absorto en él. A veces, la Sra. Long mira el césped después de la siega final del año y pasa algún tiempo pensando en lo que eso significa para una planta. Otras veces, dijo, examina las rosas de su jardín que necesitan podarse antes del invierno, imaginando lo que necesitan y cómo cambiarán. Ella dijo que en esos momentos, es importante dejar de pensar, analizar o tener conversaciones internas sobre el trabajo o los problemas o incluso lo que sea que estés presenciando. Una vez, una maestra le demostró esta idea colocando un vaso de agua sobre la mesa. Empezó diciendo que vio el cristal.

“Y luego continuó hablando sobre cómo cambia la mente: ‘Me gusta el vidrio’. Mira, ahora eso es otra cosa. Y luego ‘Quiero el vaso’. Eso es otra cosa”, dijo. Y prosiguió: Es un vaso feo, me llevo el vaso, etcétera. “Pero, ¿puedes ver el cristal? Eso es practicar samyama”.Se ha demostrado una y otra vez que este tipo de atención plena reduce el estrés y aumenta el bienestar. Puede mejorar sus entrenamientos, ayudarlo a concentrarse en el trabajo y hacer frente a un mundo incierto. Para algunos, practicar la atención plena puede cambiar la forma en que ven sus vidas a lo grande. Para la mayoría de nosotros, es simplemente una herramienta útil para encontrar una sensación de paz cuando la necesitamos.

También es ideal para un día fresco de otoño, cuando se acerca el final del año y el mundo que te rodea se vuelve contra sí mismo.“Para mí, también se trata de cosechar lo que ha ocurrido en el año”, dijo Larry Ward, maestro de meditación y fundador del Lotus Institute en Pataskala, Ohio. “¿Qué te ha traído este verano a ti y a tu vida? ¿Qué te ha traído esta primavera?

“Cosechar” significa hacer un balance del año (o años) detrás de usted. Y para hacer esto, debes recopilar los recuerdos sin juzgar ni auto-despreciarte. Por ejemplo, el Dr. Wilson, de la Universidad de Mississippi, dijo que actuó mal la última vez que vio a su hermano antes de su prematura muerte. Pero en lugar de alejar ese recuerdo, lo mantiene como parte de esa relación.“Me quedo con la espina para quedarme con la rosa”, dijo. El otoño probablemente siempre tendrá algún susurro de decadencia y mortalidad para los humanos. Pero aceptar esa tristeza es importante.

Si siempre está tratando de evitar los sentimientos difíciles, también podría terminar aislándose “del amor, la riqueza y la dulzura”, dijo la Dra. Wilson. “Así es la vida: dulce y triste, vertida de la misma vasija en igual medida”.